Dětský vegan jídelníček - 2 roky

Často mi píšete ohledně stravování mojí holčičky, konečně jsem se dokopala k tomu, sepsat pár poznámek a tipů.
Na českém poli je stále veganství u dětí v podstatě novinka. Stále není dostatek publikací v češtině a starších veganských dětí je pomálu, tudíž ještě není dostatek zpětné vazby od jejich maminek.
Proto si myslím, že je důležité poznatky a vědomosti šířit, aby to další maminky měly jednodušší :-).

Časem bych se ráda dostala i k prvním příkrmům, těhotenství a kojení, tak snad to bude dřív než s dalším dítětem :-).

Na začátek bych ráda podotkla, že bez základních principů zdravého stravování se při sestavování dětského veganského jídelníčku neobejdete. Pokud se tedy stravujete nezdravě, tak u dítěte začněte se zdravou a pestrou stravou. Znám spoustu veganských maminek a všechny stravu řeší mnohem více než konvenčně se stravující maminky. Ale nebojte se, není to žádná věda.

Na co si dát pozor!

Správně sestavená veganská strava zajistí dostatek všech potřebných živin s výjimkou B12 a v zimních měsících vitamínu D. Proto se přikláním k doporučení Světové zdravotnické organizace a doporučuji pravidelně suplementovat.

S B12 jsme začali zhruba v 15. měsíci, kdy příjem pevné stravy začal být větší než kojení. Doplňujeme tekutý vitamín B12 od firmy Marnys, má jahodovou příchuť a Stellince moc chutná.
O tom, proč doplňovat vitamín B12 si můžete přečíst podrobněji ve druhém čísle Vegazínu. Odkaz ZDE.



Denní potřebu vitamínu D v letních a slunečných měsících pokryje pobyt venku. Zdroje se liší v délce, kdy uvádejí od 5 do 20 minut denně na slunci. Pozor! Ne na poledním slunci! Postačující by mělo být, když dítě nemá zakryté ruce (dlaně) a obličej. Podotýkám, že vrstva opalovacího krému snižuje vstřebávání vitamínu D až na 0 %.
Děláme to tak, že jdeme ven ráno a později odpoledne, kdy dcerku nemažu. Přes oběd a nejsilnější slunce jsme ve stínu nebo doma, v nutných případech raději dceři dávám dlouhý volný bavlněný rukáv než natírat opalovacími krémy. Použití krémů se snažíme snížit na minimum.
Celé léto nevycházíme bez kšiltovky a dbáme na pravidelný a dostačující pitný režim.
Více o vitamínu D si můžete přečíst v prvním čísle Vegazínu, který jsem psala. Odkaz ZDE.

Mezi další problematické prvky stravy jsou řazeny vápník, železo, jód, omega 3 mastné kyseliny. Tyto je ale snadné plně pokrýt pestrou a zdravou stravou!

Zdroje vápníku: (o vápníku si můžete více přečíst ve třetím čísle Vegazínu ZDE)

Zdroje železa (o železe vyjde článek ve čtvrtém čísle Vegazínu):

Zdroje omega 3 MK:

Zdroje jódu:
- mořská sůl s řasami (nebo obohacená sůl o jód)
- mořské řasy
- třešně, višně, mrkev, fazolky, rajčata, jablka, maliny, černý rybíz, arónie
- vincentka


Perfektní publikaci o stravě nejmenších dětí vydalo Nesehnutí a můžete si ji stáhnout ZDE (Veganská strava pro děti a těhotné, kojící ženy).

Doma na lednici mám vypsaný orientační výživový plán určený pro děti ve věku 1 - 3 roky:

• 150 g obilovin
• 100 g luštěnin
• 1 - 2 lžíce ořechů/semínek
• 300 - 500 ml mateřského mléka
• 2 ks ovoce
• 200 - 300 g zeleniny
• 3 lžičky oleje (1/2 lžičky lněného oleje, 2 lžičky řepkového oleje)

Přidám pár tipů. Denně zařazujte jiný druh obilovin, střídejte co nejvíce druhů (jáhly, teff, amarant, quinoa, pohanka, rýže, polenta, špalda, kernoto, celozrnný kuskus, ovesné vločky, ....), alespoň 1 x denně zařaďte luštěninu, opět střídejte všechny dostupné druhy a obměňujte jídla - vařené, placičky, pomazánky, polévky, karbanátky, nebo na sladko například brownies, krémy apod.), zeleninu a ovoce ideálně sezónní a hlavně zralé!

Semínka a ořechy zařazujte postupně a opatrně. Nejméně problémovými bývají mandle, slunečnicová semínka a konopná. Není důvod spěchat a zařazovat vše. Klidně zařaďte jen pár druhů, však je čas celý život. U nás doma S. jí (ve 2 letech) mandle, vlašské ořechy, slunečnici, konopí, chia, lněná semínka a sezam.

Naučte se vařit a co nejvíce věcí připravujte doma z nejkvalitnějších surovin. Ideálně si pečte domácí kváskový chléb, kvaste pickles, připravujte rostlinná mléka, másla, pečte domácí sušenky apod. Stojí to za to! Ty naše děti a jejich zdraví za to stojí!!! Vyhýbejte se polotovarům, hotovým jídlům (venku) a vždy volte to nejkvalitnější a nejčerstvější.

Zkoušejte stále nové recepty! Na dětské recepty doporučuji FB skupinu Malý vegan - recepty.

A nyní troška praxe, přináším pár příkladů toho, co doma připravuji pro S. 

S. má 2 roky a stále kojím. Chci kojit do samoodstavu. Jídelníček je ilustrační, jsou dny, kdy si dá třeba jen snídani, oběd a kousek ovoce, jinak se kojí, jindy se kojí celé dopoledne a jí pořádně až oběd, svačinu, večeři. ;-) 

Příklady jídelníčku:
Snídaně: ovesná / špaldová / jáhlová kaše s rostlinným mlékem (občas rýžové obohacené vápníkem), konopná semínka, chia semínka, datlový sirup, kousek ovoce

Svačina: ovoce / smoothie (ovoce, rostlinné mléko nebo voda, zelená zelenina, pár ořechů nebo ořechové máslo) / jablko s mákem / quinoa s ořechy a jablkem/hruškou

Oběd: rizoto s černou čočkou, kořenovou zeleninou, řasou arame, ochucené lahůdkovým droždím / kukuřičné nebo rýžové těstoviny s rajčatovou omáčkou, tempeh, bylinky / hustá zeleninová polévka s pohankou, červenou čočkou, kousek kváskového pečiva / dýňové zelí, pečené karbanátky z luštěnin, špaldové kernoto / atd.
K obědu se vždy snažím řídit pravidlem úplného talíře, kdy na něm nechybí luštěnina, obilovina, vařená zelenina, čerstvá zelenina (i kdyby jen v podobě posypky z pažitky či řeřichy) a kvašená zelenina (pickles, kysané zelí,...), plus kondiment - opražená semínka, mořskou řasu apod.

Svačina: zelenina syrová plus hummus (z cizrny, fazolí, hrachu) / domácí sušenky nebo kousek domácí buchty (bez cukru, pšenice, palmového oleje, slazené rýžovým sirupem, celozrnné mouky apod.) / čerstvá lisovaná zeleninová šťáva

Večeře: zeleninová nebo luštěninová pomazánka a kváskové pečivo, zelenina / polentový koláč se zeleninou , tofu / většinou ale dojídáme zbytky od oběda nebo salát / polévku apod.

Máte nějaké další dotazy a přípomínky? Sem s nimi, prosím ;-)
Pokud jsem na něco důležitého zapomněla, ráda doplním ;-).