úterý 5. února 2019

Kde brát bílkoviny na veganské stravě?

A odkud bereš bílkoviny?

To je asi nejčastější otázka se kterou se v začátcích setkává každý novopečený vegan. Přitom trpět nedostatkem bílkovin v dnešním světě (pokud nežijeme v chudobných krajinách, kde panují podvýživy apod.) je téměř nemožné, pokud se stravujeme dostatečným množstvím potravy. Výjimku pak tvoří lidé nemocní, kteří trpí například anorexií atd:.

Bílkoviny jsou totiž téměř všude. Opravdu. Někdy mám strach se podívat i pod postel, že na mě nějaká bílkovina vybafne. Opravdu jsou ve všem - obiloviny, luštěniny, zelenina, ořechy, živočišná strava,...

Dnešní lidé mají spíše problém s nadbytkem bílkovin ve stravě. Obecně se doporučuje pro dospělého člověka zhruba 0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Při veganské stravě by měl být příjem trošku vyšší mezi 1 - 1,2 g na kg hmotnosti. Tudíž při mé váze 57 kg je to nějakých 60 g bílkovin. To snadno docílím tím, že si na snídani dám ovesnou kaši se lžící ořechového másla, k obědu směs ze zeleniny, tofu a jáhel a k večeři třeba celozrnný chléb s pomazánkou.


Jen narychlo naházené do tabulek (nevšímejte si, je to přednastavené na jinou váhu):
Jak vidíte, tak strava prostá svačin a nějakých přidaných tuků apod. je dostatečným zdrojem bílkovin. (Ostatní prvky dolaďuji svačinkami, ovocem, zeleninou, oříšky, klíčky apod. doplňováním vitamínem D a vitamínem B12)
U toho druhého obrázku to berte s rezervou, je to nastavené na jiné množství bílkovin (46 g místo 60 g), tudíž by příjem konkrétních aminokyselin byl menší, ale pořád vyšší než 100 %, kromě jedné, kterou bychom do pozitivních čísel zajisté dostali přidáním svačiny ;-).

Tudíž na veganské stravě se opravdu nemusíte bát nedostatku bílkovin. Jezte ze základních potravin, jezte zdravě a nic víc není potřeba.

Kvalitní bílkoviny najdete v:
1. Luštěninách
(kdy sója obsahuje jako jediná kompletní spektrum aminokyselin, stejně jako živočišné bílkoviny, denně doporučuji zařadit dvě porce luštěnin. Vařte vždy předem namáčené luštěniny, které před vařením slijete, dáte novou vodu, přidáte řasu Kombu a vaříte do změknutí.)

2. Obilovinách
(ideálně vařte a kombinujte co nejvíce druhů, dávejte přednost celozrnným formám a naučte se snídat kaše :-) Moje top obiloviny jsou ovesné vločky, jáhly a ječné kroupy.)

3. Oříškách
(pokud sportujete a rádi si dopřáváte i větší množství tuků, doporučuji ořechová másla. A pokud je vám i to málo, tak můžete zkusit proteinová ořechová másla od Balíček zdraví.)

4. Semínkách

(moje nejoblíbenější jsou konopná a sezamová)

5. Zelenině
(například květák, kapusta a brokolice jsou výborným zdrojem bílkovin)

6. Dochucovadlech
(např. miso pasta obsahuje fermentované sojové boby, které se vyznačují vynikající vstřebatelností, Hraška aj.)

7. Proteinech

(samozřejmě existují i čistě rostlinné proteiny. Tyto není potřeba užívat, pokud nemáte vyšší výdej energie - jako například při sportu, v těhotenství, při kojení, při rekonvalescenci,.. Máte k dispozici proteiny sójové, rýžové, konopné, hrachové a další. Mně osobně nejvíce vyhovují rýžové, ale je to opravdu o chuti. Já nepozřu hrachové. Protein nemusíte jíst samotný, ale můžete přidávat do smoothie, palačinek, lívanců, kaší,...
Z ochucených proteinů mi chutnají nejvíce jahodové, například TENTO opět od Balíček zdraví.




Žádné komentáře:

Okomentovat

Děkuji za každý komentář. Pokouším se odpovídat na všechny, jen mi to někdy trvá, tak případně poprosím o shovívavost. :-) Krásný den