Vápník
Postupně budu představovat vitamíny a minerály, jejich důležitost v těle a jak zajistit dostatek při veganské stravě. Zároveň upozorňuji, že se bude jednat o stručný přehled toho nejdůležitějšího. Podrobné články píšu na toto téma do Vegazínu a budu tudíž přikládat i odkazy na čísla, ve kterých je o daném minerálu či vitamínu psáno.
Začněme vápníkem.
Příjem vápníku rozložte do celého dne, nesoustřeďte se na jedno jídlo. Snažte se mít zástupce vápníku v každém jídle. Vybírejte zdroje vápníku s dobrou vstřebatelností (brokolice, květák, tuřín, kadeřávek)
Začněme vápníkem.
K čemu v těle slouží?
99 % vápníku najdeme v kostech a zubech a díky němu jsou pevné a silné. 1 % vápníku je obasaženo v krevní plasmě, kde pomáhá živinám prostupovat mezi buňkami. Je důležitý pro krevní srážlivost a spolu s hořčíkem zajišťuje správný srdeční svalový tonus.
Jak zlepšit vstřebatelnost?
Vstřebatelnost vápníku zvyšuje dostatek vitamínu D, hořčíku (s vápníkem v poměru 1:2), vitamínu C, B9, zinku, fosforu, vitamínu K a rovněž dostatek pohybu.
Naopak vstřebávání zhoršuje kyselina šťavelová, kterou obsahuje například mák, mangold, špenát, dále stres, sedavý způsob života, alkohol, káva a zvyšující se věk.
Potřeba vápníku
od narození do půl roku = 210 mg
7 měsíců až rok = 270 mg
1 - 3 roky = 500 mg
4 - 8 let = 800 mg
9 - 18 let = 1300 mg
19 - 50 let = 1000 mg
nad 51 let = 1200 mg
zvýšená potřeba v těhotenství a při kojení = 1500 mg
Zdroje?
zelená listová zelenina, mák, mandle, kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy, dýňová
semínka, sezam, slunečnicová semínka, sója a výrobky z ní (tofu (od firmy
Lunter), tempeh, sojové mléko, fazole, čočka, hrách, avokádo, brokolice,
kapusta, květák, rebarbora, petrželka, pomeranč, sušené meruňky, fíky,
ostružiny, maliny, datle, melasa a spousta dalšího.
Více informací včetně odkazů na zdroje a publikace najdete ve třetím čísle Vegazínu, které si můžete zdarma stáhnout ZDE.
Recepty na vápníkové "bomby"
Pikantní horká čokoláda
1 hrnek (250 ml) neslazeného mandlového nebo kokosového mléka
1 a 1/2 lžíce kakaového prášku
1 lžíce javorového sirupu
1/2 lžičky skořice
špetka kajenského pepře
špetka soli
Všechny suroviny dejte do kastrolku a krátce povařte. Pozor důkladně vše promíchejte.
Čokoládovo - mandlové potěšení
1 hrnek mandlového mléka
1 a 1/2 lžíce kakaového prášku
1 lžíce javorového sirupu
1/2 lžičky vanilkového extraktu
špetka soli
1 lžíce mandlového másla
hrst listů kadeřávku
Stačí jen rozmixovat v mixéru a vypít.
Kořeněné vanilkovo - mandlové mléko
1 hrnek mandlového mléka
1/2 lžičky skořice
špetka muškátového ořechu
špetka kardamomu
špetka soli
1/2 lžičky vanilkového extraktu
2 lžičky javorového sirupu
1 lžíce mandlového másla
Tuto směs doporučuji prohřát a krátce povařit.
Mátová horká čokoláda
1 hrnek rostlinného mléka
1 1/2 lžíce kakaa
1 lžíce melasy
kapka mátového extraktu
špetka soli
Dá se pít teplé i studené. Do studeného doporučuji přidat listovou zeleninu.
Léčivé kurkumové latté
1 hrnek mandlového mléka
1 lžíce nastrouhané kurkumy
1 lžíce nastrouhaného zázvoru
1 lžička skořice
špetka čerstvě umletého pepře
1 lžíce kokosového oleje
1/2 lžičky vanilky
2 lžičky javorového sirupu
Opět je lepší nápoj krátce povařit.
Recepty pochází z knihy Whole food Energie pro zdravý životní styl od Elise Muselesové, recenzi na knihu si můžete přečíst ZDE.
Perfektní přehled, moc děkuji! :) Jen se chci ještě zeptat, studovala jste nutričního asistenta, nebo poradce pro výživu? :) Tak ráda bych věděla tolik, kolik toho víte vy. :)
OdpovědětVymazatDobrý den, bohužel, když jsem si zjišťovala rozsahy nutričních oborů na našich školách, tak veganské stravování bylo probíráno velice okrajově a ne zcela nezaujatě. Proto jsem zvolila poradce pro výživu od Martina Jelínka (firma ATAC), která je rozsahem 484 hodin výborným zdrojem informací a důraz na jiné výživové směry je velký, přehledný a bez předsudků. Dále mají i konkrétně kurzy pro stravy veganů a vegetariánů ;-)
VymazatKrásný den Leni, moc děkuji za odpověď a tip! :) Jste SKVĚLÁ v tom, co děláte. :) Když jsem na Vás poprvní přišla, tak jsem si dle Vašich recenzí objednávala knížky a byla jsem s nimi vždy nadšená. Postupně jsem podle Vás začala i vařit a taky velká spokojenost. Vždy, když nevím co a jak, mrknu na Váš blog a vždy najdu odpověď. Jo a mimochodem, ještě podle Vás dělám prací prášek a ten je teda nejlepší, jaký sem kdy vyzkoušela. :)
OdpovědětVymazatMoc děkuji, za Vaši práci a tenhle ÚŽASNÝ blog. :)
Veronika
Veroniko, moc děkuji za krásný komentář. Kvůli takovým slovům stojí za to psát blog dál. Opravdu moc děkuji, moc si toho vážím. Lenka
Vymazat