pátek 3. listopadu 2017

Veganem chutně, zdravě, levně 5 - Plnohodnotná veganská strava

Světové zdravotnické organizace schvalují veganství jako stravu plnohodnotnou pro všechny věkové kategorie včetně těhotenství, kojení, dětství i dospívání.

Já vždy doplňuji, že veganská strava je zdravá tehdy, pokud je pestrá, složená ze základnich celozrnných potravin s minimem průmyslových polotovarů, hotovek a jiných specialit.

Prostě základem zdravé rostlinné stravy je jíst pokud možno lokálně a co nejpestřeji to jde.

Nejčastější problém spatřuji v tom, že většina lidí si pod pojmem veganství ani vlastně neumí nic představit. Vezměte si klasickou maso-mléčnou stravu a oddělejte si z ní neveganské produkty. Co vám zbude? No, nic moc, že?

Podívejme se například na tento "typicky český" jídelníček ze serveru Omlazení:

Když si odmyslíte neveganské potraviny, tak vám zbyde tak maximálně čaj, káva bez mléka, americké brambory, chipsy, možná čočková polévka a zeleninový salát, pokud si odpustíte slaninu a majonézu. To nevypadá jako zdravý jídelníček, že?

A co třeba můj včerejší jídelníček?
Snídaně: ovesná kaše se lněnými semínky, konopnými semínky, datlovým sirupem, čtverečkem hořké čokolády a pokrájeným jablkem.
Svačina: 2 datlové čtverečky podle tohoto receptu
Oběd: rajská polévka z domácích rajčat s quinoou a červenou čočkou
Svačina: hummus s pečenou cibulkou, mrkev, okurek, trošku kysaného zelí
Večeře: houbové kroupové rizoto s naklíčeným mungem a kouskem tempehu

To už vypadá lépe, že?

Pojďme si tedy ukázat, co by vše měl zdravý a plnohodnotný veganský jídelníček obsahovat.

1) Zeleninu
Nejjednodušší je jíst lokálně, sezonně a čerstvě. Čím čerstvější zelenina, tím více vitamínů obsahuje. Skladováním zelenina ztrácí na vitamínech. Tropické a subtropické druhy si nechte jen jako zpestření jídelníčku, nikoli jako základ stravy. (Myslete i na ekologickou stránku takového avokáda, které k nám cestuje tisíce kilometrů. A ano, vím, že se avokádo řadí mezi ovoce.)
Denně zařazujte listovou zeleninu. Zde platí, že čím je zelenina tmavší, tím je hodnotnější. Mými favority jsou například kadeřavá kapusta, obyčejná kapusta, špenát a mangold.

2) Celozrnné obiloviny
Než jsem se začala stravovat zdravě, tak jsme doma jedli jen bílé pečivo, rýži a bílé těstoviny. Nějaké jáhly, kroupy, pohanku apod. jsem vůbec neznala. Nyní již bílou mouku nepoužívám, zato jsem doplnila sortiment o spousty lepkových i bezlepkových obilovin. Přijde mi úplně nejlepší mít doma velký výběr a každý den točit něco jiného, navařit do zásoby.

Vybírejte například z pohanky, jáhel, celozrnné rýže, jasmínové rýže, basmati rýže, černé rýže, indiánské rýže, červené rýže, kamutu, černé, červené či bílé quinoy, amarantu, teffu, ječmene, krup, špaldy, špaldového kernota, ovsa, celozrnných těstovin, bezlepkových těstovin (mými favority jsou kukuřičné pasta d´oro a rýžové Lucka), bulguru, kuskusu, ovesných a jiných vloček, špaldové krupice a určitě jsem na spoustu tipů zapomněla. Ale sami vidíte, že výběr je opravdu velký.

3) Ovoce
V létě více čerstvého, v zimě zas preferujte krátce tepelně upravované nebo sušené. Vybírejte především z nabídky českých zahrad a sadů, cizokrajné opět jen výjimečně na zpestření jídelníčku.
Vezměte si tu širokou nabídku českého od ovoce od jara do zimy..... Začátek sezony je zhruba konec května, kdy se objevují jahody a pak už to začíná... Meruňky, třešně, višně, maliny, ostružiny, rybíz, josta, žluté maliny, angrešt, švestky, hrušky, jablka, arónie, broskve, hrozny, jeřabiny, trnky a spousta dalšího....

4) Luštěniny
Luštěniny jsou hlavním zdrojem bílkovin a proto by ve vašem jídelníčku neměly chybět v žádný den. A neomezujte se jen na sóju (sóju preferujte fermentovanou v podobě tempehu, nefermentovanou omezte, určitě nedoporučuji jíst tofu a spol každý den), ale zařazujte různé druhy. Nejrychlejší na přípravu je červená čočka, zelená čočka, beluga čočka, následně jsou chutné cizrna, hrách (žlutý, zelený) a spousta druhů fazolí (mungo, adzuki, gigant, bílé,....). Každý den zvolte jiný druh a vězte, že nebudete jíst stejný druh alespoň 3 týdny ;-).

5) Semínka a ořechy
Semínka a ořechy jsou především zdrojem kvalitních rostlinných tuků. Z těch nejdůležitějších bych vyzdvihla a ke každodennímu užívání doporučila lněné semínko, konopné semínko a vlašské ořechy.
Ostatní druhy zařazujte opět co nejpestřeji - mák, len, sezam (černý, bílý, loupaný, neloupaný), chia, slunečnice, konopí, vlašské ořechy, pistácie, lískové ořechy, mandle, ....

6) Kvašená zelenina
Do sólo kapitoly bych vyzdvihla kvašenou zeleninu. Obzvlášť teď přes zimu, kdy je například kysané zelí výborným zdrojem vitamínu C! Mimo vitamínu C je bohatá na vitamín K2, provitamín A betakaroten, vitamíny skupiny B a E. Je rovněž výborné na správnou funkci střev díky obsahu zdraví prospěšných bakterií.
Vyzkoušejte domácí kysané zelí, nebo krátkodobě kvašené pickles, kvašáky a další. Denně 50 g dodá 1/4 denní dávky vitamínu C a 100 % denní dávky vitamínu K.

7) Naklíčené luštěniny, semínka, obiloviny a ořechy
Klíčené potraviny by rovněž měly být součástí každodenního jídelníčku. Opět jsou výborným zdrojem vitamínů, minerálů a bílkovin. Zařazujte je především kvůli jejich výborné stravitelnosti.

8) Mořské řasy, miso pasta
Poslední složkou stravy jsou exotické potraviny a to mořské řasy a miso pasta. Oboje i když je to v naší kotlině netypické, bych doporučovala zařazovat několikrát týdně. Mořské řasy opět kvůli bohaté škále minerálů a jódu a miso pastu (fermentované sojové boby) jako úžasný zdroj skvěle vstřebatelných minerálů. Zejména pro těhotné, kojící, malé děti a rekonvalescenty jde o nenahraditelnou složku veganské stravy. Silný zeleninový vývar doplněný o řasu Kombu a miso pastu postaví na nohy i mrtvého.

To by pro dnešek bylo vše a těším se na vás zase zítra.

Krásný víkend

Vaše Lenka

Žádné komentáře:

Okomentovat

Děkuji za každý komentář. Pokouším se odpovídat na všechny, jen mi to někdy trvá, tak případně poprosím o shovívavost. :-) Krásný den