čtvrtek 11. ledna 2018

Vápník

Postupně budu představovat vitamíny a minerály, jejich důležitost v těle a jak zajistit dostatek při veganské stravě. Zároveň upozorňuji, že se bude jednat o stručný přehled toho nejdůležitějšího. Podrobné články píšu na toto téma do Vegazínu a budu tudíž přikládat i odkazy na čísla, ve kterých je o daném minerálu či vitamínu psáno.

Začněme vápníkem.

K čemu v těle slouží?
99 % vápníku najdeme v kostech a zubech a díky němu jsou pevné a silné. 1 % vápníku je obasaženo v krevní plasmě, kde pomáhá živinám prostupovat mezi buňkami. Je důležitý pro krevní srážlivost a spolu s hořčíkem zajišťuje správný srdeční svalový tonus.

Jak zlepšit vstřebatelnost?
Vstřebatelnost vápníku zvyšuje dostatek vitamínu D, hořčíku (s vápníkem v poměru 1:2), vitamínu C, B9, zinku, fosforu, vitamínu K a rovněž dostatek pohybu.

Příjem vápníku rozložte do celého dne, nesoustřeďte se na jedno jídlo. Snažte se mít zástupce vápníku v každém jídle. Vybírejte zdroje vápníku s dobrou vstřebatelností (brokolice, květák, tuřín, kadeřávek)

Naopak vstřebávání zhoršuje kyselina šťavelová, kterou obsahuje například mák, mangold, špenát, dále stres, sedavý způsob života, alkohol, káva a zvyšující se věk.

Potřeba vápníku 
od narození do půl roku = 210 mg
7 měsíců až rok = 270 mg
1 - 3 roky = 500 mg
4 - 8 let = 800 mg
9 - 18 let = 1300 mg
19 - 50 let = 1000 mg
nad 51 let = 1200 mg

zvýšená potřeba v těhotenství a při kojení = 1500 mg

Zdroje?
zelená listová zelenina, mák, mandle, kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy, dýňová semínka, sezam, slunečnicová semínka, sója a výrobky z ní (tofu (od firmy Lunter), tempeh, sojové mléko, fazole, čočka, hrách, avokádo, brokolice, kapusta, květák, rebarbora, petrželka, pomeranč, sušené meruňky, fíky, ostružiny, maliny, datle, melasa a spousta dalšího.


Více informací včetně odkazů na zdroje a publikace najdete ve třetím čísle Vegazínu, které si můžete zdarma stáhnout ZDE

Recepty na vápníkové "bomby"
Pikantní horká čokoláda
1 hrnek (250 ml) neslazeného mandlového nebo kokosového mléka
1 a 1/2 lžíce kakaového prášku
1 lžíce javorového sirupu
1/2 lžičky skořice
špetka kajenského pepře
špetka soli 

Všechny suroviny dejte do kastrolku a krátce povařte. Pozor důkladně vše promíchejte.

Čokoládovo - mandlové potěšení
1 hrnek mandlového mléka
1 a 1/2 lžíce kakaového prášku
1 lžíce javorového sirupu
1/2 lžičky vanilkového extraktu
špetka soli
1 lžíce mandlového másla
hrst listů kadeřávku

Stačí jen rozmixovat v mixéru a vypít.

Kořeněné vanilkovo - mandlové mléko
1 hrnek mandlového mléka
1/2 lžičky skořice
špetka muškátového ořechu
špetka kardamomu
špetka soli
1/2 lžičky vanilkového extraktu
2 lžičky javorového sirupu
1 lžíce mandlového másla

Tuto směs doporučuji prohřát a krátce povařit.

Mátová horká čokoláda
1 hrnek rostlinného mléka
1 1/2 lžíce kakaa
1 lžíce melasy
kapka mátového extraktu
špetka soli

Dá se pít teplé i studené. Do studeného doporučuji přidat listovou zeleninu.

Léčivé kurkumové latté
1 hrnek mandlového mléka
1 lžíce nastrouhané kurkumy
1 lžíce nastrouhaného zázvoru
1 lžička skořice
špetka čerstvě umletého pepře
1 lžíce kokosového oleje
1/2 lžičky vanilky
2 lžičky javorového sirupu

Opět je lepší nápoj krátce povařit. 

Recepty pochází z knihy Whole food Energie pro zdravý životní styl od Elise Muselesové, recenzi na knihu si můžete přečíst ZDE

4 komentáře:

  1. Perfektní přehled, moc děkuji! :) Jen se chci ještě zeptat, studovala jste nutričního asistenta, nebo poradce pro výživu? :) Tak ráda bych věděla tolik, kolik toho víte vy. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den, bohužel, když jsem si zjišťovala rozsahy nutričních oborů na našich školách, tak veganské stravování bylo probíráno velice okrajově a ne zcela nezaujatě. Proto jsem zvolila poradce pro výživu od Martina Jelínka (firma ATAC), která je rozsahem 484 hodin výborným zdrojem informací a důraz na jiné výživové směry je velký, přehledný a bez předsudků. Dále mají i konkrétně kurzy pro stravy veganů a vegetariánů ;-)

      Vymazat
  2. Krásný den Leni, moc děkuji za odpověď a tip! :) Jste SKVĚLÁ v tom, co děláte. :) Když jsem na Vás poprvní přišla, tak jsem si dle Vašich recenzí objednávala knížky a byla jsem s nimi vždy nadšená. Postupně jsem podle Vás začala i vařit a taky velká spokojenost. Vždy, když nevím co a jak, mrknu na Váš blog a vždy najdu odpověď. Jo a mimochodem, ještě podle Vás dělám prací prášek a ten je teda nejlepší, jaký sem kdy vyzkoušela. :)
    Moc děkuji, za Vaši práci a tenhle ÚŽASNÝ blog. :)
    Veronika

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Veroniko, moc děkuji za krásný komentář. Kvůli takovým slovům stojí za to psát blog dál. Opravdu moc děkuji, moc si toho vážím. Lenka

      Vymazat

Děkuji za každý komentář. Pokouším se odpovídat na všechny, jen mi to někdy trvá, tak případně poprosím o shovívavost. :-) Krásný den