čtvrtek 27. října 2016

Veganem levně, chutně, výživně 2. Udělej si sám

Krásný den,
vítám vás u dalšího dílu rubriky Veganem levně, chutně, výživně. Dneska se podíváme na zub mnohým potravinám, které milujeme a často je kupujeme i přesto, že jsou dosti drahé. Já vám poradím, jak to udělat doma levněji a zdravěji :-). Největší benefit spatřuji nikoliv v úspoře peněz (což je příjemný bonus), ale především v tom, že jste u celého procesu přípravy a tudíž máte 100% kontrolu nad tím, co daná pochoutka obsahuje.
Na začátek bych ráda zdůraznila, že níže uvedené postupy jsou takové, které mi nejvíce vyhovují, chutnají a tak, jak je dělám já. Na internetu najdete zajisté i jiné varianty. Žádná není správná či špatná :-).


Energy RAW tyčinky (cena v obchodě 25 - 40 Kč, 50 g)
Zde záleží na vstupních surovinách. Můžete si tyčinky udělat drahé, ale i levné. Stačí použít ty správné suroviny. Osobně sahám po těch levnějších a dělám je častěji, než abych si je dělala jen výjimečně, protože obsahují drahé výchozí potraviny (pekanové ořechy, mandle apod.)

Základem (téměř) věech tyčinek jsou datle. Datle v nebio kvalitě seženete i za 60 Kč / kg (pokud objednáváte velká balení např. ze Světa plodů), v bio kvalitě okolo 150 - 250 Kč / kg.
Datle by měly tvořit polovinu množství surovin, aby vám tyčinky krásně držely pohromadě.
Druhá polovina je tvořená semínky, ořechy či sušeným ovocem podle vašich preferencí. Uvedu ty nejlevnější a lokální varianty. Ochutit můžete oblíbeným kořením - vanilkou, skořicí, mletou kávou, kardamonem,...


a) datle, slunečnice, sezam
b) datle, vlašské ořechy
c) datle, sušená jablka, skořice alá jablečný štrůdl
d) datle sušené švestky, mák
e) datle, lněná semínka, sušené hrušky

Osobně dělám tyčinky vždy z hrnku datlí (cca 200 g), 1/4 hrnku ořechů a 1/4 hrnku semínek.

Tip: Letos je všude přehršle švestek a jablek proto neváhejte, vyrazte do opuštěných sadů či do své zahrady :-) a sbírejte, sušte a ušetříte tak i tisíce :-). Já osobně jsem si již nasušila přes kilo švestek (v sušeném stavu).
Dále je letos i celkem dost vlašských ořechů :-). Tak i na ně nezapomeňte.

Rostlinná mléka (cena v obchodě 30 - 90 Kč / litr, podle druhu)
Vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, kešu, slunečnice, sezam, mák, para, pekanové ořechy, ovesné vločky, konopná semínka, pohanka, rýže a víceméně plno dalšího s výjimkou sóji, kde je to složitější, protože se sója musí předem vařit, z toho všeho se dá udělat rostlinné mléko (terminologicky správně je to rostlinný nápoj, neboť označení mléko smí nést jen produkt živočišného původu, tzn. mateřské mléko savců ;-)). Doma tato mléka vyrobíte za zlomek cen těch v obchodech. Způsobů je vícero a já přináším ten, který dělám já.

Na několik hodin (většinou přes noc) namočím 100 g semínek/ořechů/pohanky či rýže. Ráno vodu sliju a zaliji 1000 ml čisté vody. Přidám špetku soli a rozmixuji. Nechám promixovat alespoň 2 minuty, aby tekutina byla pořádně jemná. Následně mléko přecedím přes plátýnko a přeliju do sklenice a skladuji v lednici. Před naléváním doporučuji lahví protřepat, mléka mají tendenci se usazovat a oddělovat tekutinu od pevné části :-).

Cena domácího mléka se liší podle použitých surovin a podle toho, zda použijete bio suroviny či nebio. Ale víceméně mezi nejlevnější mléka patří slunečnicové, pohankové (ideální na rychlou spotřebu), ovesné, rýžové a makové. Tam je cena do 10 Kč za 1 litr. Nejdražší jsou ořechová, ale zde zas záleží na tom, zda kupujete 100 g ořechů na váhu nebo velké balení třeba po 1 kg.... V obchodě jsou teď ořechy šíleně drahé a mandle jsem nedávno viděla za 62 Kč! Což je otřesné, ale pokud koupíte kilovku, tak vás 100 g vyjde i na 39 Kč, což už je opravdu velký rozdíl oproti mandlovému mléku z krabice za 89 Kč, že? :-)

Rýžové mléko jsem zkusila vařené i nevařené a více mi chutnalo z nevařené, jen dlouze máčené rýže. Z vařené rýže mi vždy vyšla jen taková škrobovitá kaše, z nevařené lahodné a chutné mléko.

Pokud máte rádi sladká mléka, není nic jednoduššího, než přidat do mléka trochu sladidla podle libosti. Já osobně sladká nedělám, ale v těch kupovaných bývá nejčastěji třtinový cukr nebo agáve.

Ze sójovým mlékem nemám zkušenosti. Pokud vy ano, napište do komentáře. Ráda bych je vyzkoušela a pak doplním postup i sem. Děkuji

Ořechová másla
U ořechových másel je nejdůležitější mít výkonný mixér. Bez něj jste asi odkázáni buď na křupavou verzi másla nebo na nákup. Z těch kupovaných osobně doporučuji firmu Šufánek, neboť poměr cena kvalita je výborná, navíc podpoříte českou (olomouckou) firmu a jako bonus jsou másla v krásných skleničkách (a ne v plastu, tudíž ekologicky lepší ;-) a jsou super na semínka atd.). Osobně miluju jejich mandlové a arašídovo-čokoládové máslo.
No a teď k těm domácím....
Nejlevněji másla vyrobíte, pokud budete kupovat ořechy ve velkých baleních. Doporučuji alespoň kilová. Ideální na tyto nákupy jsou stránky Svět plodůRáj oříšků a můj nejoblíbenější (mají asi ty nej BIO RAW mandle ;-)) Via Naturae nebo Makro. Firem, prodávající velká balení je spousta, já zde uvádím jen ty, se kterými mám dobrou zkušenost.
No jakmile budete mít ořechy / arašídy (pozor! kupujte ty, které nejsou pražené na palmovém oleji!) / semínka, tak je doporučuji opražit na sucho na pánvi nebo v troubě. Podrobnější popis najdete ZDE.
Opražené oříšky vhoďte do mixéru, přidejte špetku soli a rozmixujte. Já osobně používám Optimum 9400 a příprava másla mi trvá 3 x 30 vteřin, začínám na méně otáčkách a postupně zrychluji. Ořechy se prvně jen pomelou, poté začnou pouštět tuk a následně máte hotovo.
Doporučuji nedělat z množství menšího než 500 g. Za 1) bude se vám to lépe dělat v mixéru, za 2) když už, tak si uděláte trošku do zásoby, 3) domácí je prostě lepší a budete na sebe naštvaní, když si uděláte jen trošku ;-).
Jinak cenově je to stejné jak u mléka... Záleží na ceně ořechů.... Když vezmu svoje nejoblíbenější RAW mandle, které aktuálně stojí 395 Kč / kg, tak 500 g mandlového másla vyjde na cca 200 Kč, což je oproti Šufánkovému mandlovému máslu, které stojí 229 Kč při 330 g značná úspora. Za méně peněz máte skoro jednou tolik másla. A to už se vyplatí, že?
Nejlevněji vyjde máslo arašídové, kdy se dá z nebio nepražených arašídů vejít do 80 Kč za kilo arašídového másla.

Návod na máslo:
500 g opražených ořechů
špetka soli
volitelně: skořice, 1 lžíce oleje, kakao, vanilka, ....

výkonný mixér


Domácí Alpro dezert
Alpro dezerty jsou lahůdka, ale je to taky předrežený přeslazený puding, nic víc.... Stejně chutnou dobrotu si připravíte i doma a za zlomek ceny :-).
První verze bude klasická, co nejvíce podobná Alpro dezertu - tedy s cukrem.

Můj oblíbený kakaový alrpo dezert má takovéto složení:
Pitná voda, cukr, loupané sojové boby* (6,1%), zahušťovadla (modifikovaný tapiokový škrob, karagenan), kakaový prášek se sníženým obsahem tuku (2%), čokoláda (1%), uhličitan vápenatý, regulátor kyselosti (hydrogenfosforečnan draselný), aroma, jedlá mořská sůl, vitaminy (riboflavin B2, B12, D2).  

1 alpro dezert stojí v obchodech 22 - 28 Kč.
Domácí verzi si připravíte snadno...Na 500 ml (= 4 alpro dezerty po 125 g):
500 ml sójového obohaceného mléka (Sojadrink Calcium z DM, 39 Kč)
1 bal. čokoládového pudingového prášku (doporučuji od Dr. Oetker, Premium Puding Hořká čokoláda)
2 - 3 lžíce cukru
1 "alrpo" dezert = cca 14 Kč

Postup asi všichni znáte. V mléce rozmíchejte puding a cukr a přivedete za stálého míchání k varu, minutu povaříte, přelijete do misek a necháte ztuhnout. :-) Podávejte ideálně vychlazené.

Zdravější verze
500 ml sojového obohaceného mléka
2 lžíce kukuřičného škrobu
30 g nastrouhané hořké čokolády
2 lžíce rýžového sirupu
1 "alpro"dezert = cca 12 Kč

V mléce rozmíchejte škrob a sirup. Přiveďte za stálého míchání k varu, jakmile bude puding bublat, přidejte nastrouhanou čokoládu a minutu povařte. Přelijte do misek a necháte ztuhnout. Podávejte vychlazené.

Nejlevnější verze
500 ml sojového mléka (obyčejné např. z Lídlu za 30 Kč / litr)
1 bal čokoládového pudingu Naturamyl od Dr. Oetker (2,90 Kč)
2 - 3 lžíce cukru (1 Kč)
Postup stejný :-).
1 "alpro" dezert = cca 5 Kč

Dezerty můžete různě obměňovat, použít domácí mléko a zase jste na nižší ceně. Mně osobně chutnají z domácího ovesného mléka, ale tam je chuť už jinde. Výborné je i domácí mandlové mléko, konopné či kešu :-).

Domácí zeleninové pomazánky
Zeleninové pomazánky jsou dobrý byznys. 30 Kč za minimisečku pomazánky, kterou rozetřete na 2 plátky chleba je sakra dobrý podnikatelský úspěch. Přičemž si můžete udělat doma zdravější a chutnější verze a za oněch 30 Kč dostanete opravdu hromadu pomazánky, kterou budete jíst dva dny :-).

Základ, který dělá kupované pomazánky tak dobrými jsou konzervanty, barviva, dochucovadla a spoustu dalších věcí, které byste zřejmě do jídel nepřidali. Ať už se jedná o škrob, guarovou gumu a spousta sóji :-).

Nejlepší je si pomazánky chystat ze zbytků. Zní to hrozně, ale pokud si vaříte denně luštěniny, obiloviny či zeleninu, tak vám určitě často trochu zbyde. Místo využití na ranní kaši můžete zbytky rozmixovat, ochutit a máte výbornou, levnou pomazánku.

Doma se řídím tímto poměrem:
1 díl uvařených obilovin / 1 díl uvařených luštěnin
1 díl zeleniny (uvařené nebo syrové nastrouhané)
lahůdkové droždí
sůl
koření (provensálské / kari / italské bylinky,...)

Ozkoušené kombinace:
jáhly, mrkev, provensálské bylinky
čočka, mrkev, italské bylinky
jáhly, celer, kari
pohanka, opečená cibulka, majoránka, česnek

Vylepšení docílíte přidáním trochy sojanézy

Domácí sojanéza
Nebudu zde psát spousty omáčky. Hned přejdu k faktům. 1 bal. sojanézy (250 ml) stojí okolo 25 - 30 Kč. Domácí sojanéza vás vyjde na 20 - 25 Kč a dostanete zhruba 750 ml. :-) A to se vyplatí, ne?

Připravte si:
1 hrnek tekutého sojového mléka (použijte tekuté, Natural, neexperimentujte, zkoušela jsem různá mléka a ze sojovým natural vychlazeným mlékem se to povede vždy)
2 hrnky řepkového oleje
1/2 lžičky soli

Do mixéru dejte všechny ingredience a zapněte na nejnižší otáčky, postupně otáčky navyšujte a do 30 vteřin máte hustou, krémovou sojanézu, kterou můžete dále ochucovat. Pokud přidáte nakládaný okurek, plnotučnou hořčici, černou sůl, pepř, kapku sojové omáčky a cibulku, dostanete výbornou tatarku, která je skvělým základem pomazánek nebo vánočního bramborového salátu. :-)

Domácí chléb
U domácího chleba platí víc než kde jinde, že i kdyby stál ve výsledku víc, než ten kupovaný, tak pořád raději sáhnu po domácím než po kupovaném. Proč? V těch kupovaných je plno zlepšovadel chuti, konzervantů apod. Pokud si osvojíte pečení z kvásku, zajisté vám poděkuje nejen váš žaludek, ale rovněž i vaše rodina, protože nic se nevyrovná poctivému domácímu chlebu.
O kváskovém pečení jsem napsala už mnoho. ZDE najdete informace o kvásku, ZDE o kváskovém pečení a ZDE můj nejoblíbenější recept na celožitný chléb.

Aktuálně peču chléb podle výše uvedeného receptu. A 1 chléb mě vyjde na zhruba 25 - 30 Kč (podle množství použitých semínek), mouku používám Bio žitnou od Bioharmonie.

Domácí oatgurt ("jogurt" z ovesných vloček)
Posledním homemade produktem je můj milovaný ovesný jogurt. Celý postup najdete ZDE. A finančně - připravuji oatgurt z bio ovesných vloček od Probia a z 1 hrnku ovesných vloček a 1 hrnku vody získáte 500 ml jogurtu (cca), který vyjde na zhruba 12 - 15 Kč. Nejlevnější Natural rostlinný jogurt je Sojade, kde 400 ml stojí 50 Kč.
Upozorňuji, že ovesný jogurt není pro každého, někomu nemusí chutnat, ale co jsem doporučila tento recept kamarádům, všichni z něj byli nadšení :-).




4 komentáře:

  1. Tolik inspirace v jednom článku <3

    OdpovědětVymazat
  2. Dobrý den, Lenko, mohla byste, prosím, doplnit postup při výrobě těch RAW tyčinek? Mixujete všechno dohromady nebo jen datle?
    I já děkuji za spoustu návodů a receptů.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Krásný večer, vše hodím do mixéru a pomixuji... Někdy to rozmixuji najemno, jindy nechám kousky... Záleží, jak kdy se mi chce ;-)

      Vymazat

Děkuji za každý komentář. Pokouším se odpovídat na všechny, jen mi to někdy trvá, tak případně poprosím o shovívavost. :-) Krásný den